TABACO, PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO | 10 tips para dejar de fumar

Diego HornDiego HornPsicologo M.N. 35924

El tabaco en forma de cigarrillos ha tenido presencia desde finales del siglo XVI, ya desde esa época ganó terreno entre las personas de todas las clases sociales, transformándose en un signo de igualdad social.

Antiguamente se le atribuían equivocadamente numerosas virtudes, podríamos citar como ejemplo a Francisco Hernández, médico de Felipe Segundo, quien afirmaba que el tabaco era beneficioso contra el asma. El británico Karl Clusius afirmaba que el tabaco era una medicina universal para muchas enfermedades. Además de las muchas virtudes curativas que se creía que poseía pero que aquí no nombraremos. 

En el presente el tabaco constituye una importantísima cantidad de trabajó para la industria tabacalera y a las que se derivan de su fabricación como por ejemplo, maquinarias, papel, diseño de gráfica, transporte, etc. Fuentes de trabajo para millones de personas en el mundo, por consiguiente estamos frente a un enemigo demasiado poderoso ya que más de cinco millones de personas al año mueren por causas del consumo de tabaco y uno podría preguntarse entonces ¿por qué la gente sigue fumando? 

Los datos nos indican que el tabaquismo enferma y mata luego de  20 a 30 años del comienzo de la adicción, esto nos hace pensar que al no ser un daño a corto plazo, sino a largo plazo la percepción de dicho daño esta distorsionada. 

También están implicados factores como la aceptación social, la dependencia química, psicológica y social. La débil decisión de los que intentan abandonarlo muchas veces fracasando, tal vez por no tener la ayuda profesional adecuada. 

Además existe evidencia científica acerca de la presencia de factores genéticos que contribuyen en el inicio y la continuidad del tabaquismo. 

A estos datos hay que agregar que aproximadamente ocho de cada diez personas que comienzan a fumar son adolescentes y es bien sabido que este grupo tiene una frágil capacidad para evaluar el riesgo, ya que existe un cierto sentimiento de omnipotencia (frases como a mi no me va a pasar nada) y por supuesto mucho menos pueden ver las consecuencias a largo plazo. 

La terapia psicológica conductual multicomponente es el tratamiento de primera elección. Básicamente utiliza distintas técnicas de intervención terapéutica. Dichas técnicas que se usan para las fases por las que atraviesa un fumador en un programa especializado para dejar de fumar, estas son: 

  1. Preparación para dejar el tabaco. 
  2. Abandono de los cigarrillos. 
  3. Mantenimiento de la abstinencia.  

En la fase de preparación el objetivo es intentar la motivación y el compromiso para poder entrar en la fase próxima (abandono del cigarrillo). 

La fase 2 es en la que se llevan a cabo la aplicación de las técnicas que se han mostrado eficaces en el abandono del tabaco. Cuando el individuo logra la abstinencia se pasa a la fase 3, llamada de mantenimiento, en la cual se trabajan diferentes estrategias para que el sujeto adicto logre mantenerse abstinente, por ejemplo: sesiones de asistencia o mantenimiento a largo plazo, intervenciones telefónicas, consultas de rescate virtual, entrenamiento en habilidades para afrontar situaciones o apoyo social. Esta fase tiene que ver directamente con la prevención de posibles recaídas y es para el mantenimiento de la abstinencia a largo plazo. Los psicofármacos, los parches y chicles de nicotina también pueden ser incluidos dentro del tratamiento multicomponente, bajo prescripción y control médico psiquiátrico, esto va a depender generalmente del grado de dependencia que tenga el paciente y de la opción costo/beneficio que el mismo haga junto con los profesionales. También tienen algún grado de eficacia, el consejo médico sistemático y los manuales de autoayuda para dejar de fumar. Por consiguiente hoy existen tratamientos al alcance de las personas, ya sea personalizados con un psicólogo o psiquiatra especializado, en grupo o en formatos de autoayuda, esto significa literalmente mas vida y mejor calidad de vida para una enorme cantidad de individuos en el mundo. 

Por esto te acercamos 10 Sugerencias útiles a tener en cuenta si querés tomar el desafío de dejar de fumar en forma personal sin profesional: 

Primer semana 

1. Tener alta motivación y evaluar por qué y para qué querés dejar el cigarrillo, conocer las desventajas de fumar y las ventajas de una vida más sana.

2. Comentar a algunas personas que estás empezando a dejar el tabaco, de esta forma lograrás sentirse más comprometido con el objetivo. Alguno de estos individuos podría ser un "padrino", o sea alguien a quien recurrir cuando hayas dejado para que te convenza de no recaer, dándole adecuada información para cuando estés en momentos de gran tentación.

3. Empezar un plan de tres semanas para dejarlo totalmente, comenzando a fumar dejando un tercio de cada cigarrillo, de este modo se bajará el nivel de nicotina para que no sea abrupto cuando lo deje en su totalidad.

4. No aceptar cigarrillos desde el momento que empezó el plan, ni pedir, tiene que ser muy exigente en esto. (Las recaidas se dan generalmente aceptando cigarrillos, por eso es importante incorporar desde el principio la conducta de no pedir).

5. Retrasar el primer cigarrillo del día todo lo posible, no consumir café ni productos que contengan cafeína, consumir mucha agua y jugos, caminar más de lo habitual.

Segunda Semana 

 6. Disminuir la cantidad de consumo de cada cigarrillo fumado, de este modo pasarás a dejar la mitad en lugar de un tercio. No aumentar por supuesto la cantidad de cigarrillos ni dar pitadas más profundas. Apagar el "Cigarrillo feo", ese que se seguís fumando pero que no es rico, Alejar el paquete, tener que levantarse para buscarlo y escribir antecedentes y consecuentes de cada cigarrillo: qué sentías, hacías y pensabas antes y después de fumar.

7. Cambiar la marca a una con menos nicotina, planificar el día que ya no fumarás y preparar un festejo, por supuesto relacionado con algo sano como por ejemplo ir a una plaza a pasar el día, tener un evento deportivo, etc.

8. Controlar algunos estímulos, dejar de fumar donde más lo hacía, por ejemplo frente a la computadora o el televisor. Empezar a pensar en algo que pueda reemplazar la energía puesta en fumar con una actividad semanal.

9. Ser muy conciente de recordar siempre una vez que dejaste que en reuniones nocturnas y ciertas situaciones la tentación de "solo un cigarrillo o pitada" puede ser enorme. Irse del lugar o no frecuentar los primeros tiempos y juntarse con quienes no fuman es mejor, el cerebro tiene memoria adictiva y ante una pitada o cigarrillo después las neuronas "gritarán hambrientas para volver". Siempre acordarse de este punto.

10. No mirar a a gente fumando con anhelo, ni nada relacionado al cigarrillo, tirar encendedores, no tener fuego encima, no tener remeras de publicidad de tabaco, llamar al padrino ante situaciones de tentación, éste debería estar dispuesto las 24 hs. con su celular abierto para atender (investigaciones indican que un centro de recepción de llamados con expertos baja las tasas de recaída). Aunque en este caso no sea un experto, ya que no es un tratamiento con profesionales, puede ser sumamente útil entregar estos datos a esa persona. Saber que ese esfuerzo de tolerar la abstinencia será difícil, aunque posible y siempre memorizar que no será eterno el malestar, habrá un momento de olvido, el organismo se habituará y será normal no pensar en cigarrillos. Solo a veces podrá ocurrir y es dónde hay que recordar el punto 9 y ponerlo en marcha. En la tercer semana se repetira la operatoria de la segunda dieminuyendo la cantidad de cigarrillos fumados en un 30 por ciento.